Es ist Abend. Du liegst im Bett oder auf der Matte, die Decke ist warm, das Licht ist weich. Draußen wird es leiser. Und irgendwo zwischen Schultern und Zehenspitzen wartet dein Körper darauf, dass du ihn wieder wahrnimmst – ohne etwas zu ändern, nur um da zu sein.
Ein Body Scan ist eine Einladung, den Körper von innen her zu bereisen. Langsam. Freundlich. Etwa zehn Minuten, die nur dir gehören. Wir begleiten dich Schritt für Schritt.
Zehn Minuten Body Scan zum Mitmachen
Leg dich bequem hin. Kissen unter dem Kopf, Decke wenn du magst. Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben oder unten – wie es sich gut anfühlt. Schließ die Augen oder lass den Blick weich werden.
Spür zuerst den ganzen Körper, wie er getragen wird. Atme ein paar Mal ruhig ein und aus. Nichts muss passieren. Du darfst einfach ankommen.
Wander jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu den Füßen. Spür die Zehen, die Fußsohlen, die Fersen. Wärme oder Kühle, Druck der Matte, ein Kribbeln – was auch immer da ist, darf da sein. Bleib ein paar Atemzüge, dann gleite langsam zu den Unterschenkeln, den Knien, den Oberschenkeln.
Weiter zum Becken, zum Bauch, zur Brust. Spür, wie der Atem den Bauch hebt und sinken lässt. Wander zu den Händen, den Armen, den Schultern. Vielleicht merkst du, dass die Schultern noch ein Stück loslassen dürfen. Kein Zwang – nur ein sanftes Wahrnehmen.
Dann Nacken, Gesicht, Stirn. Die Stelle zwischen den Augenbrauen. Der ganze Kopf. Zum Schluss nimm noch einmal den ganzen Körper wahr – von den Fußsohlen bis zum Scheitel, wie eine weiche Landkarte aus Empfindungen.
Atme tief ein … und lass langsam los. Öffne die Augen, wenn du soweit bist. Streck dich, wenn es sich gut anfühlt. Du bist wieder da.
Ein paar leise Hinweise
Du musst nichts „richtig“ spüren. Manchmal ist da nur Taubheit oder Unruhe – auch das gehört dazu. Wenn eine Stelle unangenehm wird, darfst du sie überspringen oder die Übung beenden. Der Body Scan ist keine Leistungsprüfung.
Ein achtsamer Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Wenn du mit Schmerzen, Trauma oder einer psychischen Erkrankung lebst, sprich vor dem Üben bitte mit einer Fachperson. Hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.
Und jetzt du
Welche Stelle in deinem Körper hat sich heute am weichsten angefühlt? Leg kurz eine Hand dorthin – nur für einen Atemzug. Und wenn du magst, erzähl uns in den Kommentaren, wie dein Body Scan war.
Deine Sundflair-Redaktion
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