Ein grauer Novembermorgen. Draußen hängt der Nebel tief über den Dächern, drinnen dampft der Tee in deiner Lieblingstasse. Auf dem Tisch liegt noch die Liste von gestern, und ein paar Punkte darauf sind nicht abgehakt.
Vielleicht meldet sich gleich eine strenge Stimme in dir. Du hättest mehr schaffen müssen. Atme einmal tief ein und langsam wieder aus. Heute darf eine andere Stimme sprechen, eine freundlichere.
Wie du mit einer guten Freundin sprechen würdest
Stell dir vor, eine Freundin erzählt dir von einem misslungenen Tag. Du würdest ihr wohl zuhören, ihr einen Tee hinstellen und sagen, dass so etwas jedem passiert. Mit uns selbst gehen wir oft viel härter um.
Genau hier setzt Selbstmitgefühl an. Die Psychologin Kristin Neff, die dazu seit vielen Jahren forscht, beschreibt es als eine Art Kehrtwende: Du schenkst dir selbst die Wärme, die du ganz selbstverständlich einem lieben Menschen schenken würdest, wenn es ihm schlecht geht.
Drei leise Zutaten
Nach Neff besteht Selbstmitgefühl aus drei Teilen, die zusammenwirken.
Achtsamkeit: Du nimmst wahr, dass gerade etwas schwer ist, ohne es wegzudrücken und ohne dich darin zu verlieren.
Gemeinsames Menschsein: Du erinnerst dich daran, dass Fehler, Grenzen und schwierige Tage zum Leben aller Menschen gehören. Du bist damit nicht allein.
Freundlichkeit mit dir selbst: Statt dich zu verurteilen, begegnest du dir verständnisvoll und unterstützend, so wie es eine gute Freundin tun würde.
Freundlich sein heißt nicht stillstehen
Manche fürchten, dass sie ohne strenge Selbstkritik bequem werden. Neff sieht das anders. Auch mit Selbstmitgefühl darfst du dich verändern und wachsen wollen, nur eben aus Fürsorge für dich selbst und nicht aus dem Gefühl heraus, so wie du bist, nicht zu genügen.
Selbstmitgefühl kann auch kraftvoll sein. Die schlichte Frage dahinter lautet: Was brauche ich gerade? Manchmal ist die Antwort eine Decke und ein früher Abend. Manchmal ist es ein klares Nein zu einer Bitte, die dir zu viel wird.
Gerade an grauen Tagen
Im November werden die Tage kurz, und vieles fühlt sich schwerer an. Gerade dann tut es gut, die eigenen Erwartungen ein wenig sanfter zu halten. Ein Spaziergang im letzten Tageslicht, eine Kerze am Nachmittag, ein Gespräch mit einem Menschen, der dir guttut. Kleine Gesten, die sagen: Ich bin auch für mich da.
Deine Mitgefühls-Pause zum Mitmachen
Diese kleine Übung lehnt sich an die Selbstmitgefühls-Pause von Kristin Neff an. Sie dauert nur wenige Minuten und passt in jeden Tag.
Ankommen: Denk an eine Situation, die dich gerade beschäftigt. Nicht die schwerste, eine mittlere reicht. Spür nach, wo du sie im Körper bemerkst.
Wahrnehmen: Sag leise zu dir: Das ist gerade schwer. Oder einfach: Das tut weh.
Verbinden: Sag dir dann: Schwierige Momente gehören zum Leben. Anderen geht es auch so. Ich bin nicht allein.
Berühren: Leg eine oder beide Hände auf dein Herz und spür ihre Wärme. Wenn sich eine andere Berührung stimmiger anfühlt, etwa eine Hand auf dem Arm, nimm diese.
Freundlich sein: Frag dich, was du jetzt hören möchtest. Vielleicht: Möge ich freundlich mit mir sein. Oder: Möge ich geduldig mit mir sein. Bleib noch ein paar Atemzüge bei diesem Satz.
Ein sanfter Hinweis: Diese Übung ersetzt keine Behandlung. Wenn deine Stimmung über Wochen gedrückt bleibt oder dich schwere Gedanken begleiten, sei bitte behutsam mit dir und hol dir Unterstützung, zum Beispiel bei deiner Hausarztpraxis oder bei der TelefonSeelsorge, kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123.
Und jetzt du
Welchen freundlichen Satz würdest du dir heute gern sagen? Schreib ihn uns gern in die Kommentare, vielleicht ist er genau der Satz, den jemand anderes heute braucht.
Wenn du dich gern noch tiefer in die Stille begleiten lassen möchtest, findest du in unserer Anleitung Meditation lernen einen sanften Anfang. Wie du deinen Körper freundlich wahrnehmen kannst, zeigt dir der Body Scan, und kleine Rituale, die dich tragen, sammeln wir bei der Selbstfürsorge im Alltag.
Deine Sundflair-Redaktion
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